Όσο μεγαλώνουμε η μυϊκή μας μάζα αρχίζει να μειώνεται και ταυτόχρονα γίνεται πιο δύσκολο και να την αυξήσουμε. Οι περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να χάνουν μυς περίπου στην ηλικία των 30 ετών, το οποίο οφείλεται στα χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες και στα χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων στις γυναίκες. Οι σωματικά αδρανείς άνθρωποι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο και μπορούν να φτάσουν απώλεια από 3 έως 8% της άλιπης μάζας κάθε δεκαετία. Οι άνδρες και οι γυναίκες πρέπει να συμμετέχουν σε δραστηριότητες ενίσχυσης των μυών τους τουλάχιστον δύο φορές κάθε εβδομάδα. Σημαντικό ρόλο στην αύξηση της μυϊκής μάζας έχει η διατροφή και η κατανομή των μικροθρεπτικών στοιχείων.
Πρωτεΐνη
Όλοι πιστεύουμε ότι όσο περισσότερη πρωτεΐνη τόσο το καλύτερο. Αυτό το σκεπτικό δεν είναι πάντα σωστό. Η πρωτεΐνη που πρέπει να προσλαμβάνει ένας άνθρωπος κυμαίνεται από 10-35% των συνολικών θερμιδικών αναγκών του. Καποιος ο οποίος προσπαθεί να βάλει μυική μάζα θα χρειαστεί να καταναλώσει ποσοστά πρωτεΐνης κοντα στο μέγιστο του εύρους, ενώ κάποιος που θέλει να διατηρήσει θα πρέπει να καταναλωσει χαμηλότερη. Συμβουλές για αύξηση μυικής μάζας:
- Στοχεύστε σε 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά την ημέρα
- Καταναλώστε πρωτεϊνικά τρόφιμα όπως ψάρια, φασόλια, πουλερικά και αυγά κάθε μέρα
- Προσθέστε δημητριακά ολικής αλέσεως.
Τρόφιμα υψηλά σε πρωτεΐνη:
- σολομός. (85g περιέχουν 17g πρωτεΐνης)
- κοτόπουλο. (85g περιέχουν 26g πρωτεΐνης)
- στραγγιστό γιαούρτι. (1 κεσεδάκι περιέχει 18g πρωτεΐνης)
- αυγά. (100g περιέχουν 12g πρωτεΐνης)
- τόνος. (85g περιέχουν 20g πρωτεΐνης)
- γαρίδες. (85g περιέχουν 18g πρωτεΐνης)
- Cottage. (ένα κεσεδάκι περιέχει 28g πρωτεΐνης)
- φασόλια. (ένα κεσεδάκι περιέχει 15g πρωτεΐνης)
- κινόα. (ένα κεσεδάκι μαγειρεμένη κινόα περιέχει 8g πρωτεΐνης)
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για την τροφοδότηση των μυών σας, καθώς μετατρέπονται σε γλυκογόνο και αποθηκεύονται στους μύες. Συμβουλές:
- Εστιάστε σε υδατάνθρακες καλής ποιότητας που παρέχουν διαιτητικές ίνες, όπως ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης καλές επιλογές. Αποφύγετε την κατανάλωση των πλούσιων σε φυτικές ίνες τροφίμων αμέσως πριν ή κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.
Λίπος
Κατα την διάρκεια ορισμένων ειδών γυμναστικής το σώμα μας χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή ενέργειας. Το πόσο λίπος χρειάζεται ένα άτομο διαφοροποιείται στον καθένα μας. Ως γενική οδηγία το λίπος πρέπει να αποτελεί το 20-35% των συνολικών θερμίδων. Συμβουλές:
- Εστιάστε σε καλές πηγές λιπών όπως τα φυτικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο και το έλαιο canola και τα αβοκάντο.
- Προτιμήστε ξηρούς καρπούς και λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγγα, οι σαρδέλες και η πέστροφα, που είναι καλές πηγές πρωτεΐνης και υγιούς λίπους.
Γεύμα πριν από την άσκηση
Πριν από την άσκηση χρειαζόμαστε ένα γεύμα πλούσιο σε καλής ποιότητας υδατάνθρακες, άπαχη πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και αρκετά υγρά. Μια καλή αναλογία μακροθρεπτικών που θα πρέπει να περιέχει το γευμα μας είναι 75% υδατάνθρακες και 25% πρωτεΐνη. Το γευμα αυτό θα πρέπει να έχει το μέγεθος σνακ και δεν πρέπει να καταναλωθεί σε λιγότερο από 1 ώρα πριν την προπόνηση. Σνακ που αποτελούν καλές λύσεις είναι:
- ψωμί ολικής άλεσης με λίγο τυρί χαμηλό σε λιπαρά
- μπισκότα τύπου πτι-μπερ με γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά ή cheesecake με μπισκότα, γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά και λίγη μαρμελάδα
- σμούθι με γιαούρτι και φρούτα
- κράκερς με τυρί χαμηλό σε λιπαρά
- κράκερς με τυρί cottage & φρούτα
- ροφήματα πλούσια σε υδατάνθρακες, χυμοί.
- ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο
Γεύμα μετά την άσκηση
Για να βοηθήσουμε τους μυς να ανακάμψουν μετά την άσκηση πρέπει να καταναλώσουμε ένα γεύμα πλούσιο τόσο σε υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνη εντος των επόμενων δύο ωρών. Καλές επιλογές αποτελούν:
- Γιαούρτι με φρούτα
- Κοτόπουλο με ψωμί ολικής και λαχανικά
- Αυγά με πατάτες
- Τονοσαλάτα με ψωμί ολικής
- Κοτατζ με φρούτα
- Κινόα με μούρα και πεκάν
