χοληστερίνη και διατροφή

Χοληστερίνη: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Η χοληστερίνη ή χοληστερόλη, είναι ουσία που αποτελεί πολύ σημαντικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών.

Είναι πρόδρομη ένωση της βιταμίνης D, απαραίτητη για την παραγωγή των στεροειδών ορμονών και των χολικών οξέων και παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία τού νευρικού συστήματος.

Καλή και κακή χοληστερίνη

Η χοληστερίνη είναι υδρόφοβη ένωση και για να μεταφερθεί στην κυκλοφορία του αίματος, πρέπει να ενωθεί με ουσίες που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες. Οι πιο γνωστές λιποπρωτεΐνες είναι η HDL και η LDL.

Η υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη HDL είναι γνωστή ως «καλή χοληστερόλη». Κύρια λειτουργία της είναι να απομακρύνει την χοληστερόλη από τους ιστούς προς την κυκλοφορία του αίματος.

Η χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη LDL είναι γνωστή ως «κακή χοληστερόλη». Η συγκεκριμένη μεταφέρει την χοληστερόλη από την κυκλοφορία προς τους ιστούς του σώματος.

Οι δύο αυτές λιποπρωτεΐνες περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες χοληστερόλης που υπάρχουν στο σώµα. Όσο οι τιμές τους βρίσκονται σε φυσιολογικά επίπεδα δεν υπάρχει κανένας κίνδυνος για την υγεία.

Ωστόσο, πλήθος μελετών έχουν δείξει πως οι αυξημένες τιμές τής LDL και οι μειωμένες τιμές τής HDL αυξάνουν τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Πώς βλάπτει η χοληστερίνη τους ιστούς

Η LDL μέσω της κυκλοφορίας του αίματος διέρχεται κανονικά από τις αρτηρίες, όπως όλα τα υπόλοιπα συστατικά του σώματος και μπορεί να προσκολληθεί στα αιμοφόρα αγγεία.

Αν οξειδωθεί, τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος της επιτίθενται, καθώς την αναγνωρίζουν σαν ξένο σώμα. Στο συγκεκριμένο σημείο της αρτηρίας τότε δημιουργείται συμφόρηση λόγω των πολλών σωματιδίων. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα η αρτηρία σιγά σιγά να βουλώνει και η κυκλοφορία του αίματος να γίνεται με μεγαλύτερη δυσκολία.

Αν η κατάσταση συνεχιστεί, μπορεί να δημιουργηθεί θρόμβος και η κυκλοφορία του αίματος να διακοπεί εντελώς από εκείνο το σημείο.

Φυσιολογικές τιμές της χοληστερίνης

Η μέτρηση της χοληστερόλης στους άντρες θα πρέπει να γίνεται στην ηλικία των 35 ετών αν δεν υπάρχουν παράγοντες αυξημένου κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Επίσης, στην ηλικία των 25-30 αν υπάρχουν παράγοντες αυξημένου κινδύνου.

Στις γυναίκες, οι αντίστοιχες ηλικίες είναι τα 45 έτη ή τα 30-35 έτη.

Ορισμένες φορές τα όρια των επιθυμητών ορίων της χοληστερόλης διαφέρουν μεταξύ των εργαστηρίων. Σε γενικές γραμμές όμως οι τιμές της ολικής χοληστερόλης καλό είναι να βρίσκονται χαμηλότερα από τα 200mg/dl.

Αν οι τιμές είναι μεταξύ 200-239 mg/dl, ο γιατρός μπορεί να προτείνει ένα διαιτητικό πλάνο με χαμηλή χοληστερόλη. Αν οι τιμές βρίσκονται ψηλότερα από 240 mg/dl, τότε αγγίζει το όριο του υψηλού κινδύνου.

Παρόλα αυτά, η ολική χοληστερόλη είναι το σύνολο των λιποπρωτεϊνων του οργανισμού. Συνεπώς, χρειάζεται μεγαλύτερη λεπτομέρεια στις τιμές της HDL και της LDL χοληστερόλης.

Τα επιθυμητά επίπεδα της LDL χοληστερόλης είναι:

<116 mg/dlΓια άτομα με χαμηλό κίνδυνο
<100 mg/dlΓια άτομα με μέτριο κίνδυνο
<70 mg/dlΓια άτομα με αυξημένο κίνδυνο
<55 mg/dlΓια άτομα με πολύ αυξημένο κίνδυνο

Τα επιθυμητά επίπεδα της ΗDL χοληστερόλης είναι:

ΓυναίκεςΆντρες 
<50 mg/dl<40 mg/dlΧαμηλή
50-59 mg/dl40-49 mg/dlΙκανοποιητική
>60 mg/dl>60 mg/dlΑυξημένη άμυνα έναντι της στεφανιαίας νόσου

Χοληστερίνη και άτομα με αυξημένο κίνδυνο

Οι πιθανότητες εμφάνισης υψηλών επιπέδων χοληστερόλης αυξάνεται σε ορισμένες περιπτώσεις. Αυτές είναι:

Φύλο

Oι άντρες είναι πιο εύκολο να εμφανίσουν χοληστερόλη από τις γυναίκες.

Oι γυναίκες κατά την αναπαραγωγική ηλικία προστατεύονται λόγω των διαφόρων ορμονών. Από την εμμηνόπαυση και μετά οι πιθανότητες είναι ίδιες και για τα δύο φύλα.

Ηλικία

Κατά την αύξηση της ηλικίας, αυξάνονται και τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα.

Οικογενειακό ιστορικό

Γενετικά η συγγένεια α’ βαθμού επηρεάζει τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα.

Χοληστερίνη και Ιατρικό ιστορικό

Άλλες παθήσεις και ασθένειες όπως η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης διαβήτης, ο υποθυρεοειδισμός, η αρτηριακή υπέρταση, η νεφρική δυσλειτουργία κ.α. αυξάνουν την πιθανότητα για μεγάλη συγκέντρωση χοληστερόλης στον οργανισμό.

Φαρμακευτική αγωγή

Υπάρχουν ορισμένα φάρμακα τα οποία μπορεί να αυξήσουν την χοληστερίνη. Αυτά είναι τα διουρητικά ή κορτικοστεροειδή φάρμακα.

Τρόπος ζωής

Το κάπνισμα έχει βρεθεί πως μειώνει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης η οποία είναι καρδιοπροστατευτική.

Επίσης, η έλλειψη σωματικής άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο σωματικό βάρος και αυξημένα επίπεδα της LDL χοληστερόλης.

Τι αυξάνει την χοληστερίνη

Τα συστατικά των τροφίμων που αυξάνουν την χοληστερόλη στο αίμα είναι τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά.

Κορεσμένα λιπαρά

Συναντώνται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και επεξεργασμένα προϊόντα.

Τέτοια είναι τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, το κόκκινο κρέας και τα αλλαντικά, διάφορα φυτικά έλαια όπως το φοινικέλαιο, το λάδι καρύδας κ.α. και διάφορα τυποποιημένα τρόφιμα όπως τα σφολιατοειδή, τα μπισκότα, το παγωτό κ.α.

Trans λιπαρά

Βρίσκονται φυσιολογικά σε μικρές ποσότητες στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα και στο κόκκινο κρέας. Επίσης, σχηματίζονται στα έλαια κατά τις πολύ υψηλές θερμοκρασίες (τηγάνισμα) ή κατά την μερική υδρογόνωσή τους.

Κυρίως συναντώνται στα έτοιμα προτηγανισμένα τρόφιμα, στις έτοιμες ζύμες, στα τυποποιημένα σνακ (κέικ, μπισκότα, γκοφρέτες κ.α.), στα έτοιμα dressings για σαλάτες, στα τηγανητά τρόφιμα (πατάτες τηγανιτές, κοτόπουλο με κρούστα, onion rings κ.α.) και στις μαργαρίνες.

Μείωση χοληστερίνης με τη διατροφή

Οι διατροφικές συνήθειες σίγουρα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης και κατ’ επέκταση του καρδιαγγειακού κινδύνου.

Αρχικά, η διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους είναι πολύ σημαντική. Ως επί το πλείστον, η απώλεια βάρους, αν χρειάζεται, θα βελτιώσει και τις τιμές των δεικτών που σχετίζονται με καρδιαγγειακά νοσήματα.

Έρευνες δείχνουν πως μείωση κατά 10% του αρχικού βάρους έχει σημαντική επίδραση στα επίπεδα της ολικής, της LDL χοληστερόλης και στα τριγλυκερίδια. Για την μείωση της χοληστερόλης, δεν αρκεί μόνο η αποφυγή των τροφίμων που αναφέρθηκαν παραπάνω, καθώς ένα μικρό ποσοστό της χοληστερόλης που υπάρχουν στα τρόφιμα αυτά (10-15%) μπορεί να επηρεάσει τη συνολική χοληστερόλη του αίματος.

Γι’ αυτό, χρειάζεται συνολική προσέγγιση και αλλαγές σε ολόκληρο τον τρόπο ζωής.

1. Κορεσμένα και trans λιπαρά

Σύμφωνα με την Μεσογειακή Διατροφή, η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών πρέπει να είναι μικρότερη από το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμιδικών αναγκών και η πρόσληψη trans λιπαρών δεν πρέπει να ξεπερνά το 1% των συνολικών ημερήσιων θερμιδικών αναγκών.

Έτσι, καλό είναι η κατανάλωση κόκκινου κρέατος και αλλαντικών να περιοριστούν σε 1 φορά την εβδομάδα. Η μερίδα του κόκκινου κρέατος δεν πρέπει να ξεπερνά τα 150 γραμμάρια (όσο περίπου είναι 1 παλάμη) και τα αλλαντικά τα 30 γραμμάρια (1 φέτα αλλαντικού) την εβδομάδα.

Επίσης, ωφέλιμη θα ήταν η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών σε πηγές καλών λιπαρών οξέων, μονοακόρεστων και πολυακόρεστων που προσλαμβάνονται από το ελαιόλαδο, τις ελιές, τους ξηρούς καρπούς και το αβοκάντο.

Τα τρόφιμα που αναφέρθηκαν προηγουμένως που περιέχουν trans λιπαρά καλό είναι να καταναλώνονται ελάχιστα ή και καθόλου.

2. Φυτικά τρόφιμα

Τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι πολύ σημαντικά και συστήνεται να καταναλώνονται καθημερινά σύμφωνα με τις συστάσεις της Μεσογειακής Διατροφής.

Τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και σπόροι και τα σιτηρά. Προτιμότερη είναι η κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης έναντι των λευκών προϊόντων, για παράδειγμα ψωμί και ζυμαρικά ολικής, καστανό ρύζι, βρώμη, αντί για επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού κ.α.

Τα προϊόντα ολικής περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και προάγουν εν γένει τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Επίσης, συστήνονται 5-6 μερίδες ημερησίως από φρούτα και λαχανικά, όπου η 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 φλιτζάνι φρέσκων λαχανικών ή 1 φρούτο μετρίου μεγέθους.

Τέλος, η κατανάλωση οσπρίων  συστήνεται να αγγίζει τις 3 μερίδες την εβδομάδα όπου 1 μερίδα αντιστοιχεί με 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια.

3. Φυτοστερόλες

Οι φυτοστερόλες είναι συστατικά διαφόρων φυτικών τροφίμων και έχουν παρόμοια δομή με αυτή της χοληστερόλης.

Συνιστάται η πρόσληψη 2 γραμμαρίων από φυτοστερόλες ημερησίως, τα οποία σε συνδυασμό με ισορροπημένη διατροφή και σωματική δραστηριότητα, αποτελούν τον πιο αποτελεσματικό διατροφικό παράγοντα για την μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης στον οργανισμό.

Ωστόσο η πρόσληψη 2 γραμμαρίων φυτοστερολών είναι δυνατή μόνο εάν καταναλώνονται εμπλουτισμένα τρόφιμα. Τέτοια προϊόντα είναι τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά και τα φυτικά προϊόντα επάλειψης.

4. Περιορισμός τροφίμων και ροφημάτων που περιέχουν ζάχαρη

Τα τρόφιμα και τα ροφήματα που περιέχουν ζάχαρη περιέχουν πολλές θερμίδες σε μικρή ποσότητα τροφίμου και μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητη αύξηση του σωματικού βάρους. Γι’ αυτό, καλό είναι να αποφεύγονται.

5. Μαγείρεμα

Συστήνεται η αποφυγή κατανάλωσης τηγανιτών τροφίμων και η εναλλαγή αυτού του τρόπου μαγειρέματος, με μαγείρεμα στον ατμό, τον φούρνο ή το γκριλ.

6. Fast food

Όπως και τα τρόφιμα με ζάχαρη, η αυξημένη κατανάλωση fast food μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους.

Λόγω, των υψηλών θερμοκρασιών μαγειρέματος και του κρέατος, αυξάνεται αρκετά η πρόσληψη κορεσμένων και trans λιπαρών, κάτι που αυξάνει των κίνδυνο για εμφάνιση υψηλής χοληστερόλης.

7. Αλκοόλ και χοληστερίνη

Γενικά συστήνεται η αποφυγή της υπερκατανάλωσης αλκοόλ, λόγω της πληθώρας προβλημάτων που μπορεί να προκαλέσει στο ανθρώπινο σώμα.

Συστήνεται η κατανάλωση 1 μονάδας αλκοόλης την ημέρα, το οποίο αντιστοιχεί σε 150ml κρασιού, 330ml μπύρας ή 45ml αλκοολούχου ποτού υψηλών αλκοολικών βαθμών.

Επιστημονική διατροφική υποστήριξη από το Nutriwellness

Σας απασχολεί η διάτροφή σας και θέλετε να κρατήσετε την χοληστερίνη σας σε χαμηλά επίπεδα;

Μπορώ να σας βοηθήσω! Είμαι Διαιτολόγος στην Θεσσαλονίκη με πολυετή εμπειρία στην διατροφή για χοληστερίνη και έχω την δυνατότητα να σας υποστηρίξω δια ζώσης η διαδικτυακά.

Μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μου με οποιονδήποτε από τους ακόλουθους τρόπους επιθυμείτε για να προγραμματίσετε μια συνεδρία:

Μοιράσου το:

Facebook
Twitter
Pinterest
LinkedIn

Σχετικά άρθρα

χοληστερίνη και διατροφή

Χοληστερίνη: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Η χοληστερίνη ή χοληστερόλη, είναι ουσία που αποτελεί πολύ σημαντικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών. Είναι πρόδρομη ένωση της βιταμίνης D, απαραίτητη για την παραγωγή των

βαφή αυγών με φυσικό τρόπο

Βαφή αυγών με φυσικό τρόπο

Η βαφή αυγών παραδοσιακά γίνεται κάθε χρόνο την Μεγάλη Πέμπτη, ώστε να είναι έτοιμα για το πρώτο τσούγκρισμα την Κυριακή του Πάσχα. Για να βαφτούν

ψυχολογία και διατροφή

Διατροφή και Ψυχολογία

Ολοένα και περισσότερες μελέτες εξετάζουν το πώς η διατροφή καθορίζει την ψυχολογία. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ορίζει την υγεία ως την «κατάσταση της πλήρους σωματικής,

Σακχαρώδης Διαβήτης και διατροφή

Σακχαρώδης Διαβήτης και διατροφή

Ο Σακχαρώδης Διαβήτης είναι ένα χρόνιο μεταβολικό νόσημα που επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο ο ανθρώπινος οργανισμός μετατρέπει τα τρόφιμα σε ενέργεια. Η βασική