Οι φυτικές ίνες διαδραματίζουν ζωτικό ρόλο στην υγεία του εντέρου, στη χοληστερίνη, στο σάκχαρο, στη διαχείριση του βάρους και στον κορεσμό.
Τι είναι;
Οι φυτικές ίνες, ή διαιτητικές ίνες, είναι τα εδώδιμα μέρη των φυτών ή ανάλογοι υδατάνθρακες των οποίων η κατανάλωση προκαλεί διάφορες ευεργετικές ενέργειες στον οργανισμό μας. Οι ουσίες αυτές, δεν πέπτονται από το γαστρεντερικό σύστημα και μεταφέρονται ανέπαφες στο παχύ έντερο και εκεί υφίστανται ζύμωση από τα βακτήρια που αποικούν φυσιολογικά το έντερο.
Πώς µας ωφελούν
- Βοηθούν στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους και στην απώλεια βάρους πιο εύκολα, επειδή μας χορταίνουν γρήγορα. Έτσι μπορούμε να τρώμε τελικά μικρότερες ποσότητες φαγητού σε ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες.
- Βοηθούν στην εύρυθμη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση ή στην αποφυγή της δυσκοιλιότητας και άλλων παθήσεων του εντέρου, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (σπαστική κολίτιδα), όχι όμως σε περιόδους έξαρσης.
- Διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της γλυκόζης αίματος. Χαρακτηριστικό των φυτικών ινών είναι η καθυστέρηση, μετά το γεύμα, της πέψης και της απορρόφησης των υδατανθράκων της τροφής. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, την καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα των διαβητικών και υγιών ατόμων.
- Βοηθούν στη μείωση χοληστερόλης αίματος. Οι φυτικές ίνες φαίνεται να επηρεάζουν τα επίπεδα των λιπιδίων και της χοληστερόλης του αίματος, διατηρώντας τα χαμηλά και προκαλώντας μείωση της LDL χοληστερόλης («κακή χοληστερίνη).
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι για τις γυναίκες χρειάζονται 25γρ. φυτικών ινών την ημέρα και για τους άντρες 35-40γρ.
Οι φυτικές ίνες στην καθημερινή μας διατροφή
Για να έχουμε ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φυτικές ίνες, σημαντικό ρόλο παίζει και η ποικιλία. Τις φυτικές ίνες τις βρίσκουμε σε όλες τις φυτικές τροφές (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια) που δεν έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία (π.χ. στο αλεύρι προτού γίνει άσπρη φαρίνα, στα μήλα και στα πορτοκάλια προτού γίνουν χυμός, στα καρότα, στα μπιζέλια, στα ξερά φασόλια, στις φακές κ.α.).
Οι καλύτερες πηγές φυτικών ινών είναι:
- τα δημητριακά ολικής άλεσης, η βρόμη, το κριθάρι, η σίκαλη
- το μαύρο ρύζι, τα μαύρα ζυμαρικά, το ψωμί ολικής άλεσης
- τα όσπρια
- τα φρούτα κυρίως με τη φλούδα τους και ακόμα περισσότερο τα αποξηραμένα
- τα λαχανικά
- οι ξηροί καρποί
