Η διατροφή στον θηλασμό εκτός από μοναδική εμπειρία σύνδεσης με το νεογέννητο είναι και σπουδαία από θρεπτικής άποψης.
Ο θηλασμός είναι αναμφισβήτητα το καλύτερο δώρο που μπορείτε να κάνετε στο μωρό σας για να θωρακίσετε την υγεία του ενάντια σε μια πληθώρα ασθενειών.
Έχει πολλά οφέλη για το βρέφος καθώς και για την ίδια την μητέρα.
Οφέλη του θηλασμού για το μωρό
Το μητρικό γάλα περιέχει και μεταφέρει αντισώματα που μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά προστατεύουν το μωρό από μικρόβια και ιούς, έτσι ελαττώνει την συχνότητα εμφάνισης και την βαρύτητα των λοιμώξεων.
Προστατεύει επίσης από τις αλλεργίες, ιδιαίτερα τα παιδιά με οικογενειακό ιστορικό αλλεργιών και είναι ελεύθερο μικροβίων.
Είναι πάντα στην κατάλληλη θερμοκρασία, πιο εύπεπτο, θρεπτικό και ασφαλές σε σχέση με το γάλα σε σκόνη μιας και δεν περιέχει ξένες ουσίες.
Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης Διαβήτη Τύπου 1 και 2, παχυσαρκίας, υπερχοληστερολαιμίας και άλλων μελλοντικών παθήσεων.
Οφέλη του θηλασμού για την μητέρα
Ο θηλασμός έχει επίσης ευεργετικές ιδιότητες και για την μητέρα.
Ελαττώνει την αιμορραγία μετά τον τοκετό και επιταχύνει την υποστροφή της μητέρας. Επίσης, επαναφέρει ταχύτερα την μητέρα στο βάρος που είχε πριν την εγκυμοσύνη αλλά και την μήτρα στο φυσιολογικό της μέγεθος.
Μειώνει ακόμα την πιθανότητα να εμφανιστεί:
- καρκίνος του μαστού και των ωοθηκών
- Διαβήτης τύπου 2
- υψηλή αρτηριακή πίεση
- καρδιαγγειακές παθήσεις
Η διατροφή στον θηλασμό
Ο θηλασμός δημιουργεί μεγάλες διατροφικές απαιτήσεις, ιδιαίτερα για μια μητέρα που θηλάζει αποκλειστικά για πολλούς μήνες.
Στο χρονικό αυτό διάστημα απαιτείται αύξηση της πρόσληψης για τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Η παραγωγή γάλακτος επηρεάζεται από την συχνότητα του θηλασμου και την ενυδάτωση της μητέρας.
Η σύσταση όμως του γάλακτος επηρεάζεται άμεσα από την διατροφή στον θηλασμό.
Ενεργειακές ανάγκες
Οι διατροφικές συστάσεις για τις θηλάζουσες γυναίκες βασίζονται ουσιαστικά στον όγκο και τη σύνθεση του παραγόμενου γάλακτος.
Στους έξι μήνες που ακολουθούν τη γέννηση, παράγονται περίπου 750 mL γάλακτος την ημέρα. Υπολογίζεται ότι απαιτούνται περίπου 700 kcal για την παραγωγή ενός λίτρου γάλακτος.
Οι ενεργειακές απαιτήσεις μιας θηλάζουσας μητέρας δεν θα πρέπει να υπολογίζονται απλώς ως το άθροισμα των απαιτήσεων μιας ενήλικης γυναίκας που δεν θηλάζει και των θερμίδων που χορηγούνται στο παιδί μέσω του μητρικού γάλακτος, καθώς πολλά θρεπτικά συστατικά που αποθηκεύονται κατά τη διάρκεια της κύησης είναι διαθέσιμα για να υποστηρίξουν την παραγωγή γάλακτος.
Οι διατροφικές συστάσεις για τον θηλασμό είναι 330 kcal παραπάνω για τους πρώτους 6 μήνες και 400 kcal παραπάνω για τους επόμενους 6 μήνες, σε σχέση με μια μη έγκυο γυναίκα.
Στις υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες οι ανάγκες μπορεί να είναι μικρότερες. Τα αποθέματα λίπους της μητέρας παρέχουν περίπου 100 με 150 kcal για τους πρώτους μήνες του θηλασμού. Όταν τα αποθέματα αυτά εξαντληθούν, θα πρέπει να αυξηθεί η ενεργειακή πρόσληψη εάν ο θηλασμός αποτελεί μοναδικό τρόπο διατροφής του βρέφους.
Το 2ο εξάμηνο η παραγωγή πέφτει στα 600 mL την ημέρα και με την προσθήκη στερεών τροφών στην διατροφή του μωρού ελαττώνεται η συχνότητα των θηλασμών επομένως και οι ενεργειακές ανάγκες της μητέρας.
Μπορεί μια θηλάζουσα γυναίκα να χάσει βάρος;
Οι υγιείς μητέρες που θηλάζουν μπορούν να χάνουν μέχρι 0,5 kg την εβδομάδα χωρίς να επηρεάζεται η ποιότητα και η ποσότητα του γάλακτος για την σωστή ανάπτυξη του μωρού.
Όμως, αν η μητέρα δεν λαμβάνει την επιπλέον απαιτούμενη ενέργεια στον θηλασμό και έχει ήδη χαμηλό σωματικό βάρος θα οδηγηθεί σε απώλεια λιπώδους ιστού και θα έχει μειωμένη ποσότητα γάλακτος.
Πρωτεϊνες
Η αύξηση των απαιτήσεων σε πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της γαλουχίας είναι ελάχιστη σε σύγκριση με τις ενεργειακές απαιτήσεις.
Οι διατροφικές συστάσεις για την διατροφή στον θηλασμό ορίζουν την πρόσληψη 25 gr επιπλέον πρωτεΐνης. Ωστόσο, εάν η ενεργειακή πρόσληψη είναι χαμηλή, η πρωτεΐνη θα χρησιμοποιηθεί για την παραγωγή ενέργειας. Οι πρόσθετες απαιτήσεις κατά τη διάρκεια της γαλουχίας μπορούν να ικανοποιηθούν με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες (για παράδειγμα, ένα αυγό, 25 g τυρί ή 175 g γάλα).
Εάν η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ανεπαρκής, η συγκέντρωση της καζεΐνης στο γάλα μπορεί να είναι ανεπαρκής. Η καζεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό του γάλακτος. Είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου στο έντερο του βρέφους και έχει ανοσοτροποποιητικές λειτουργίες.
Η αντίσταση στην ινσουλίνη εξαρτάται από την ποιότητα της πρωτεΐνης που συνεισφέρει η δίαιτα και όχι από την ποσότητα της. Με αυτόν τον τρόπο, η κατανάλωση πρωτεϊνών που προέρχονται από λευκά κρέατα, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά και όσπρια κατά τη διάρκεια του θηλασμού φαίνεται να έχει μακροπρόθεσμα ευεργετικά αποτελέσματα στη ρύθμιση και την ευαισθησία της ινσουλίνης.
Υδατάνθρακες
Μια θηλάζουσα μητέρα δεν χρειάζεται περισσότερους υδατάνθρακες σε σχέση με τις ανάγκες του γενικού πληθυσμού.
Φροντίστε λοιπόν το 45 – 65% των θερμίδων που λαμβάνετε ημερησίως να προέρχεται από υδατάνθρακες.Οι διατροφικές συστάσεις ορίζουν πως 160-210 gr υδατανθράκων επαρκούν για την θερμιδική κάλυψη της παραγωγής επαρκούς ποσότητας γάλακτος και την πρόληψη κετοξέωσης, διατηρώντας φυσιολογικά τα επίπεδα γλυκόζης.
Γυναίκες που δεν έχουν το απαιτούμενο βάρος χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων. Ιδανική είναι η επιλογή των σύνθετων υδατανθράκων όπως:
- προϊόντα ολικής αλέσεως
- φρούτα
- λαχανικά
- όσπρια
- ξηροί καρποί
Λιπαρά
Η ποσότητα και η ποιότητα των λιπιδίων του μητρικού γάλακτος σχετίζονται απόλυτα με την διατροφή στον θηλασμό.
Μεταβολές στην διατροφή αυξάνουν ή ελαττώνουν την περιεκτικότητα σε συγκεκριμένα λιπαρά οξέα. Δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τα λιπαρά οξέα, διότι αυτή εξαρτάται από την απαιτούμενη ενέργεια για τον θηλασμό.
H πρόσληψη ω3 και ω6 «καλών» λιπαρών από τη μητέρα είναι υψίστης σημασίας. Τα «καλά» λιπαρά συμβάλλουν στην ομαλή ανάπτυξη του εγκεφάλου αλλά και του αμφιβληστροειδούς του βρέφους. Εάν θηλάζετε λοιπόν φροντίστε το λίπος που καταναλώνετε μέσα στη μέρα σας να προέρχεται από καλές πηγές ω3 και ω6 λιπαρών οξέων όπως:
- λιπαρά ψάρια
- ελαιόλαδο
- ξηρούς καρπούς
- σπόρους
- αβοκάντο
Βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία
Η συγκέντρωση ορισμένων βιταμινών στο μητρικό γάλα εξαρτάται από τα επίπεδα τους στη μητέρα.
Αυτό σημαίνει ότι τυχόν ανεπάρκειες στη διατροφή στον θηλασμό μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπάρκειες στο βρέφος.
Βιταμίνη Α
Η Βιταμίνη Α συμμετέχει στις φωτοχημικές αντιδράσεις του αμφιβληστροειδούς, είναι αντιοξειδωτικό και έχει αντιμικροβιακές ιδιότητες.
Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α στο γάλα μειώνεται καθώς προχωρά η γαλουχία και η πρόσληψης καλύπτεται με μια ισορροπημένη διατροφή στον θηλασμό και δεν είναι απαραίτητη η λήψη συμπληρωμάτων.
Ωστόσο, στις αναπτυσσόμενες χώρες συνιστάται σε όλες τις μητέρες να λαμβάνουν μία μόνο συμπληρωματική δόση 200.000 IU βιταμίνης Α το συντομότερο δυνατό μετά τον τοκετό.
Βιταμίνη D
Η περιεκτικότητα του μητρικού γάλακτος σε βιταμινη D εξαρτάται από την πρόσληψη της μητέρας και από την έκθεση της στον ήλιο.
Έτσι, είναι πιθανόν να χρειαστεί η αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης D σε περίπτωση που η μαμά δεν εκτίθεται στον ήλιο όσο χρειάζεται.
Βιταμίνη Ε
Η συγκέντρωση της βιταμίνης Ε στο μητρικό γάλα είναι ανάλογη της πρόσληψης της μητέρας.
Επομένως, η διατροφή στον θηλασμό πρέπει να αξιολογείται και να συμπληρώνεται εάν η πρόσληψη είναι ανεπαρκής.
Βιταμίνη Κ
Εάν η μητέρα ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή δεν θα χρειαστεί συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης Κ.
Η βιταμίνη Κ συντίθεται επίσης από βακτήρια που επενδύουν τη γαστρεντερική οδό. Τα νεογνά έχουν συνήθως χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Κ, καθώς αυτή η βιταμίνη δεν κινητοποιείται εύκολα μέσω του πλακούντα και η βακτηριακή χλωρίδα του νεογνού είναι ανεπαρκής για τη σύνθεσή της τις πρώτες ημέρες της ζωής.
Βιταμίνη Β6
Στις πρώτες εβδομάδες της ζωής, τα αποθέματα βιταμίνης Β6 που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση των επαρκών επιπέδων στα παιδιά που θηλάζουν.
Οι εκδηλώσεις ανεπάρκειας βιταμίνης Β6 στα βρέφη εξαρτώνται επίσης από την σοβαρότητά της, αν και γενικά εμφανίζεται με νευρολογικά συμπτώματα και διαφορετικές μορφές δερματίτιδας.
Βιταμίνη Β12
Οι συγκεντρώσεις της βιταμίνης Β12 στο γάλα των μητέρων που τρέφονται καλά είναι επαρκείς.
Ωστόσο, τα επίπεδα του είναι χαμηλά σε μητέρες που είναι αυστηρά χορτοφάγοι (vegan), υποσιτισμένες ή έχουν κακοήθη αναιμία, ακόμα κι αν δεν παρουσιάζουν σημάδια ανεπάρκειας.
Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι σημαντικό οι μητέρες να λαμβάνουν συμπλήρωμα βιταμίνης Β12 καθ’ όλη τη διάρκεια του θηλασμού, καθώς η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 στο βρέφος μπορεί να έχει βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες νευρολογικές επιπτώσεις.
Φολικό οξύ
Η συνιστώμενη συγκέντρωση φυλλικού οξέος στο μητρικό γάλα μπορεί εύκολα να επιτευχθεί μέσω διατροφικής πρόσληψης ή συμπληρωμάτων, εάν είναι απαραίτητο.
Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο κατά τη γαλουχία, κατά την οποία υπόκειται σε ειδικούς ρυθμιστικούς μηχανισμούς που οδηγούν σε αυξημένη απορρόφηση, μειωμένη νεφρική απέκκριση και μεγαλύτερη κινητοποίηση του ασβεστίου των οστών.
Για να καλύψουν τις ανάγκες της μητέρας σε ασβέστιο, οι θηλάζουσες μητέρες πρέπει να καταναλώνουν ημερησίως πέντε μερίδες τροφών οποιουδήποτε είδους πλούσιες σε ασβέστιο και άλλα μη γαλακτοκομικά τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο, όπως ψάρια που καταναλώνουν με τα κόκαλά (π.χ. σαρδέλες), σολωμό, μπρόκολο, σουσάμι ή λάχανα, τα οποία μπορεί να παρέχουν την ημερήσια συνιστώμενη δόση των 1000–1500 mg.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη, την κυτταρική ανοσία και τη σύνθεση ενζύμων.
Ενώ οι συγκεντρώσεις ψευδαργύρου στο μητρικό γάλα δεν είναι υψηλές, επαρκούν για να ικανοποιήσουν τις ανάγκες του παιδιού λόγω της υψηλής βιοδιαθεσιμότητας του.
Κατά την διάρκεια στον θηλασμό, συνιστάται η αύξηση της πρόσληψης ψευδαργύρου κατά 50%.
Ιώδιο
Οι απαιτήσεις σε ιώδιο των θηλαζουσών γυναικών σχεδόν διπλασιάζονται από αυτές των υγιών ενήλικων γυναικών.
Εκτός από τις μητρικές ανάγκες, τα επίπεδα ιωδίου πρέπει να εγγυώνται ότι το μωρό λαμβάνει επαρκές ιώδιο από το γάλα για τη σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών. Η περιεκτικότητα σε ιώδιο στο ανθρώπινο γάλα είναι μεταβλητή και εξαρτάται από τη μητρική πρόσληψη.
Πηγές
- The importance of maternal nutrition during breastfeeding: Do breastfeeding mothers need nutritional supplements – Susana Ares Segura, , José Arena Ansótegui, N. Marta Díaz-Gómez
