Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένα είδος φυτικής ίνας το οποίο βρίσκεται σε συγκεκριμένα τρόφιμα.
Οι υδατάνθρακες γενικά είναι ένα πολύ σημαντικό συστατικό της διατροφής. Παρέχουν στο σώμα την ενέργεια που χρειάζεται και βρίσκονται σε τροφές όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, το ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι πατάτες κ.α. Όταν καταναλώνουμε απλούς και επεξεργασμένους υδατάνθρακες απορροφώνται γρήγορα από το σώμα, ανεβάζοντας άμεσα το σάκχαρο του αίματος.
Από την άλλη, το άμυλο είναι απαραίτητη πηγή ενέργειας και το κύριο συστατικό πολλών τροφίμων. Όταν καταναλώνεται, διασπάται σε γλυκόζη και παρέχει ενέργεια στον οργανισμό. Ταξινομείται ως βραδέως εύπεπτο, ταχέως εύπεπτο και ανθεκτικό άμυλο.
Τι είναι το ανθεκτικό άμυλο
Όπως προαναφέρθηκε, το ανθεκτικό άμυλο είναι ένα είδος φυτικής ίνας που συναντάται σε συγκεκριμένες τροφές.
Δεν πέπτεται και δεν απορροφάται στο λεπτό έντερο. Αντίθετα, περνά ανέπαφο στο παχύ έντερο όπου δέχεται ζύμωση από τα φιλικά βακτήρια του και λειτουργεί ως τροφή για αυτά.
Οι έρευνες δείχνουν πως η κατανάλωση ανθεκτικού αμύλου έχει ευεργετικά αποτελέσματα για την υγεία. Λειτουργεί ως πρεβιοτικό βελτιώνοντας την λειτουργία του εντέρου και βελτιώνει τον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπιδίων.
Το ανθεκτικό άμυλο βρίσκεται σε αμυλούχα τρόφιμα τα οποία έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία (μαγείρεμα) και στη συνέχεια έχουν κρυώσει. Για παράδειγμα, το άμυλο που βρίσκεται στις βραστές πατάτες, τα βρασμένα μακαρόνια, τα όσπρια, τα αμυλούχα λαχανικά (φασολάκια, αρακάς) τα οποία έχουν μαγειρευτεί και έχουν κρυώσει μετατρέπεται μετά από κάποιες ώρες σε ανθεκτικό άμυλο.
Οφέλη από την κατανάλωση ανθεκτικού αμύλου
Υγεία του εντέρου
Επειδή το ανθεκτικό άμυλο δεν διασπάται, αλλά ζυμώνεται στο παχύ έντερο, ενισχύεται η μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την πρόληψη και την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και την μείωση εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
Ευαισθησία στην ινσουλίνη
Το ανθεκτικό άμυλο δεν ανεβάζει άμεσα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα τον καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης και την καλύτερη ικανότητα του σώματος να ανταποκρίνεται στην ινσουλίνη.
Έτσι, μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης παθήσεων που σχετίζονται με τα υψηλά επίπεδα σακχάρου, όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης.
Υψηλά επίπεδα κορεσμού
Το ανθεκτικό άμυλο προσφέρει υψηλά επίπεδα κορεσμού, δηλαδή μειώνει το αίσθημα της πείνας. Αυτό οδηγεί σε καλύτερο έλεγχο των θερμίδων μέσα στην ημέρα και κατά συνέπεια μπορεί να βοηθήσει στην προσπάθεια απώλειας βάρους.
Καλό θα ήταν η κατανάλωση ανθεκτικού αμύλου να γίνει σταδιακά στη διατροφή ενός ατόμου, με ταυτόχρονη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες και επαρκή ενυδάτωση.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών για υγιείς ενήλικες είναι 38 γραμμάρια για τους άντρες και 25 γραμμάρια για τις γυναίκες. Από αυτά, αν τα 6-12 γραμμάρια αποτελούνται από ανθεκτικό άμυλο φαίνεται πως θα υπάρχουν τα οφέλη που αναφέρθηκαν παραπάνω.
Πώς μπορείτε να αυξήσετε το ανθεκτικό άμυλο στη διατροφή σας
Η αύξηση του ανθεκτικού αμύλου στη διατροφή είναι μια εύκολη πρακτική, η οποία χρειάζεται μόνο έναν μικρό προγραμματισμό.
Τέτοια παραδείγματα είναι το μαγείρεμα τροφών όπως το ρύζι ή οι πατάτες από την προηγούμενη ημέρα, τα οποία θα καταναλωθούν την επόμενη αφού πρώτα θα έχουν κρυώσει όλο το βράδυ στο ψυγείο. Να σημειωθεί πως η αναθέρμανση των τροφίμων αυτών δεν θα μειώσει την ποσότητα ανθεκτικού αμύλου που έχει αναπτυχθεί.
Επίσης, καλή πηγή ανθεκτικού αμύλου είναι η βρώμη αλλά και τα υπόλοιπα δημητριακά ολικής άλεσης. Η βρώμη δεν χρειάζεται να καταναλωθεί μαγειρεμένη, αλλά μπορεί να είναι ωμή, μαζί με γιαούρτι ή γάλα στη μορφή των overnight oats.
Οι κρύες σαλάτες οσπρίων (ρεβυθοσαλάτα, φακοσαλάτα) ή αμυλούχων λαχανικών (φασολάκια, αρακάς) αποτελούν επίσης πολύ καλή επιλογή για αύξηση κατανάλωσης ανθεκτικού αμύλου.
Τέλος, οι πράσινες μπανάνες είναι καλή πηγή ανθεκτικού αμύλου, σε αντίθεση με τις ώριμες, κίτρινες μπανάνες που περιέχουν κανονικό άμυλο.
Τα τελευταία χρόνια το ανθεκτικό άμυλο έχει προσελκύσει το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας και πραγματοποιούνται όλο και περισσότερες έρευνες.
Από την πλευρά της διατροφής ήδη έχουν παρατηρηθεί πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά ιδιαίτερο ενδιαφέρον υπάρχει και από την πλευρά της τεχνολογίας τροφίμων, όπου πολλές μελέτες κάνουν λόγο για τη χρήση του ανθεκτικού αμύλου σε βιομηχανικά προϊόντα.
