Η εγκυμοσύνη αποτελεί μια ιδιαίτερη περίοδο στην ζωη της κάθε γυναίκας. Σε αυτή την περίοδο οι διατροφικές ανάγκες της εγκύου είναι αυξημένες, γι αυτο και η διατροφή διαδραματίζει σημαντικό ρόλο τόσο για την κάλυψη των αναγκών της όσο και για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου.
Τι πρέπει να προσέξουμε
Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να διατηρούμε μια ισορροπημένη διατροφή για την ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου. Βασικό παράγοντα αποτελεί το βάρος της μητέρας, το οποίο θα πρέπει να διατηρηθεί εντός των φυσιολογικών ορίων για την κατάσταση της εγκυμοσύνης. Η πρόσληψη υπερβολικού βάρους ή η αυξημένη απώλεια κιλών μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας για την μητέρα και το μωρό. Σύμφωνα με τους ειδικούς η υπερβολική αύξηση του βάρους κατα την διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη κύησης και υψηλής αρτηριακής πίεσης. Ιδιαίτερα αυξημένες είναι οι πιθανότητες για εμφάνιση προβλημάτων υγείας αν η μητέρα ήταν υπερβαρη ή παχυσαρκη από πριν την εγκυμοσύνη. Για ένα καλύτερο έλεγχο του βάρους προτείνεται στις εγκύους να καταναλώνουν:
- φρούτα και λαχανικά.
- ολικής αλέσεως προιοντα, όπως πλιγούρι βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι.
- γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά.
- πρωτεΐνες από υγιείς πηγές, όπως φασόλια, μπιζέλια, αυγά, άπαχα κρέατα και θαλασσινά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο.
Επίσης πρέπει να περιορίζουμε το αλάτι, τα στερεά λίπη (όπως το βούτυρο), τα ποτά και τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη. Μαζί με την διατροφή όλες οι γυναίκες κατα την διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να συνδυάζουν την φυσική δραστηριότητα. Σύμφωνα με τις τρέχουσες οδηγίες η κανονική φυσική δραστηριότητα μπορεί να είναι βοηθητική για εσάς μειώνοντας τους πόνους στην πλάτη, τις κράμπες στα πόδια, το φούσκωμα και για το μωρό σας για να αποκτήσει το κατάλληλο βάρος. Επίσης μειώνει τον κίνδυνο για διαβήτη κύησης, για επιπλοκές κατα την διάρκεια της εγκυμοσύνης και την διαρκεια του τοκετου.
Διατροφικές ανάγκες
Όπως αναφέραμε και παραπάνω οι διατροφικές ανάγκες της εγκύου είναι αυξημένες καθώς πρέπει να υποστηρίξουν την αύξηση και ανάπτυξη του εμβρύου, και ταυτόχρονα τον μεταβολισμό και την αύξηση όλων των υπόλοιπων ιστών που απαιτούνται για την εγκυμοσύνη. Συγκεκριμένα το πόσο βάρος θα πρέπει να πάρει η κάθε γυναίκα εξαρτάται από τον Δείκτη Μάζας Σώματος που είχε πριν την εγκυμοσύνη:
| Ελλιποβαρής (ΔΜΣ μικρότερο από 18,5) | 12 έως 18 κιλά |
| Κανονικό βάρος (ΔΜΣ 18,5 έως 24,9) | 11 έως 16 κιλά |
| Υπέρβαρο βάρος (ΔΜΣ 25 έως 29,9) | 7 έως 11 κιλά |
| Παχύσαρκος (ΔΜΣ 30+) | 5 έως 10 κιλά |
Είναι σημαντικό να αυξήσετε το βάρος πολύ αργά, ιδιαίτερα κατα τους πρώτους 3 μήνες που το μωρό σας έχει μόνο μέγεθος καρυδιού και δεν χρειάζονται πολλές επιπλέον θερμίδες. Οι ανάγκες σε επίπεδο ενέργειας δίνονται ανά τρίμηνο κύησης και είναι:
- 1ο τρίμηνο 70-80 θερμίδες την ημέρα
- 2ο τρίμηνο 260-340 θερμίδες την ημέρα
- 3ο τρίμηνο 450-500 θερμίδες την ημέρα
Επίσης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, χρειάζεστε περισσότερες πρωτείνες, βιταμίνες και μέταλλα όπως φολικό οξύ, σίδηρο, Βιατμίνη Α, ιώδιο και ασβέστιο.
Πρωτεΐνες: Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες αυξάνονται κατά την εγκυμοσύνη για να καλύψουν την ανάπτυξη των νέων ιστών.Κατά το 1ο τρίμηνο οι ανάγκες σε πρωτεΐνες παραμένουν σχεδόν οι ίδιες με αυτές πριν από την εγκυμοσύνη, στο 2ο οι ανάγκες αυξάνονται από 9 έως 14 γραμ. πρωτεΐνης την ημέρα επιπλέον, ενώ στο 3ο οι ανάγκες σε πρωτεΐνες αυξάνονται περισσότερο και κυμαίνονται από 6 έως 31 γραμ. την ημέρα επιπλέον.
Φυλλικό οξύ: Συστήνεται αύξηση των απαιτήσεων σε φυλλικό οξύ κατά 200 μg την ημέρα. Η λήψη της κατάλληλης ποσότητας φυλλικού οξέος είναι πολύ σημαντική καθώς βοηθάει στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών στο έμβρυο. Πριν από την εγκυμοσύνη χρειάζεστε 400 mcg την ημέρα φυλλικού οξέος, ενω κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χρειάζεστε 600 mcg. Προκειμένου, να εξασφαλιστεί αυτή η ποσότητα καλές πηγές φυλλικού αποτελούν τα πράσινα- σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, μαρούλι, λάχανο, φρέσκα φασολάκια, αρακάς).
Βιταμίνη Α: Πρόσληψη επιπλέον 100 μg την ημέρα κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, δηλαδή η τελική τιμή προτεινόμενης πρόσληψης βιταμίνης Α να είναι περίπου 700 με 800 μg ημερησίως. Η βιταμίνη Α υπάρχει με την μορφή ρετινόλης, σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως αυγά και τυρί και σε φυτικά τρόφιμα με την μορφή β-καροτενίου, σε πορτοκαλί φρούτα. Μία ισορροπημένη διατροφή μπορεί να καλύψει τις επιπλέον ανάγκες σε βιταμίνη Α.
Ιώδιο: Όλοι οι οργανισμοί προτείνουν αύξηση της πρόσληψης ιωδίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, που κυμαίνεται από 25 έως και 70 μg την ημέρα.
Τι πρέπει να αποφύγουμε
Ορισμένα τρόφιμα και ποτά μπορούν να βλάψουν το μωρό σας εάν τα καταναλώνεται κατα την διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Αυτά είναι:
- Αλκοόλ.
- Καφεΐνη. Περιορίστε την ποσότητα καφεΐνης σε λιγότερο από 200 mg την ημέρα.
- Ψάρια που μπορεί να έχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου, όπως ο άσπρος τόνος, το σκουμπρί, ο καρχαρίας, ο ξιφίας.
- Αποφύγετε τα μαλακά τυριά από μη παστεριωμένο ή νωπό γάλα, την ακατέργαστη ζύμη μπισκότων, τα μη ψημένα κρέατα και τα αυγά.
Εγκυμοσύνη και απώλεια βάρους
Σε σύγκριση με το φυσιολογικό βάρος, οι υπέρβαρες γυναίκες έχουν περισσότερες πιθανότητες εμφάνισης επιπλοκών κατα την διάρκεια της εγκυμοσύνης, ακόμη και μετά από αυτήν. Για τους λόγους αυτούς κρίνεται αναγκαίος ο σχεδιασμός ειδικού διαιτολογίου, έτσι ώστε τα άτομα αυτά να μην προσλάβουν παραπάνω κιλά ή έστω πάνω από 1 κιλό τον μήνα.
